Meditation ist nichts als Heimkehr, eine kleine Rast im Inneren. Sie ist kein Singen von Mantras, sie ist nicht mal Gebet; du kommst einfach nach Hause zurück und ruhst dich ein bisschen aus. Nirgendwo hinzugehen, das ist Meditation; einfach zu sein, wo du bist; es gibt kein „anderswo“ – du bist, wo du bist, füllst einfach den Raum, in dem du bist.“ (Osho)

 

Meditation und Achtsamkeit ist wie nach Hause kommen

Dieses Zitat bringt sehr schön zum Ausdruck, was Meditation und Achtsamkeit im Kern ist: Es ist wie nach Hause kommen zu sich selbst.

Für mich ist es seit 20 Jahren wie eine innere Quelle, die mich immer wieder mit mir selbst verbindet. Bin ich vorher in meinen Gedanken verstrickt und fühle mich energielos – nach der Meditation fühle ich mich klar, ruhig, friedlich und zuversichtlich. Ich kann meine innere Kraft und positive Energie spüren und mit in den Alltag nehmen.

Es ist wie auf einer anstrengenden Wanderung, auf der es gerade steil bergan angeht. Die Beine schmerzen, das Atmen fällt schwerer, das Herz klopft, die Kraft lässt nach. Dann ist es Zeit für eine kurze Ruhepause. Vielleicht an einem kleinen Wasserfall oder einem Aussichtspunkt mit Blick in die Weite und den zurückgelegten Weg.

Die Kraft kehrt zurück, man fühlt sich gestärkt und ist bereit, den Weg weiterzugehen. Meditation ist die Rast im Inneren, das Durchatmen und innerliche Ausruhen, das verbinden mit der eigenen inneren Quelle.

Dieses Durchatmen, diese Rast im Inneren kann man wunderbar im Alltag verankern: Mit Achtsamkeit.

Vielleicht hast du diesen Begriff schon gehört oder vielleicht sogar schon Achtsamkeitsübungen gemacht. Sie sind für viele Menschen ein Einstieg in die Meditation. Sie helfen, Meditation in den Alltag zu integrieren und zwischendurch Ruhe und Zuversicht zu tanken. Es sind kleine Meditationsrituale, mit denen sich das Gedankenkarussell zur Ruhe bringen lässt.

Man kann einfach am Schreibtisch sitzen, eine Achtsamkeitsübung machen und tankt in dieser Zeit kurz und blitzschnell an seiner inneren Quelle auf. So als ob du auf deiner Wanderung anhältst und deinen Blick vom Berggipfel, den du gerne erreichen willst und der noch so weit weg ist, auf eine sonnengelbe Schlüsselblume am Wegrand richtest und in diesem Moment nur sie wahrnehmen und ihre Schönheit genießt.

Die Gedanken an die Anstrengung, die noch vor dir liegt, tritt in den Hintergrund, der Alltag verblasst. Du bist ganz in diesem Moment, deine innere Quelle beginnt zu fließen und erfrischt dich.

 

Achtsamkeit ist der erste Schritt zur Meditation

Mir war selbst zuerst nicht klar, was Meditation und Achtsamkeit voneinander unterscheidet und was beide gemeinsam haben  – und wo sich auch ergänzen.

Diese Definition trifft es sehr gut: Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die allen Meditationen zugrunde liegt. Sie ist ein wichtiger Baustein der Meditation. Und sie ist der erste Schritt zur Meditation.

Wer in seinen Tag Rituale und Übungen der Achtsamkeit einbaut, entschleunigt automatisch sein Tempo. Es bedeutet im Hier und Jetzt zu sein und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand. Viele hängen mit ihren Gedanken entweder in der Vergangenheit fest oder denken über die Zukunft nach. Ein achtsamer Mensch achtet auf den Moment, ohne ihn zu bewerten.

Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Erst durch unsere Bewertungen entsteht Energie – oft negative, die in uns dann Stress erzeugt. Achtsam sein bedeutet, diese Bewertung sein zu lassen und seine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten.

 

Die eigenen Gedanken freundlich wahrnehmen und davonziehen lassen

Ein Beispiel: Es liegt ein Zettel von deinem Chef auf Ihrem Schreibtisch, auf dem steht: Ich möchte heute früh gleich mit Ihnen sprechen. Bei den meisten Menschen fangen sofort die Gedanken und Bewertungen an. „Hab ich vielleicht was falsch gemacht und bekomme einen Rüffel?“ „Jetzt will der mir bestimmt wieder ein Projekt aufs Auge drücken, dabei mache ich sowieso schon Überstunden.“

Diese Gedanken und Bewertungen führen dazu, dass in unserem Körper Stresshormone ausgeschüttet werden und wir automatisch angespannt sind.

Wie wäre es, einfach ganz neutral wahrzunehmen und zu denken: Da liegt ein Zettel mit einer Nachricht von meinem Chef. Er möchte mich sprechen. Achtsamkeit hilft uns, inne zu halten, unsere Gedanken freundlich wahrzunehmen und dann in eine neutrale Haltung zu gehen.

Um dann vielleicht zu erleben, dass es nur darum geht, um über eine Verschiebung der Urlaubsplanung zu sprechen.

 

Woher sie kommt und was sie bewirkt

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn gilt als Vater der modernen Achtsamkeitspraxis in den westlichen Kulturen. Er lehrte an der University of Massachusetts und entwickelte Ende der 1970er Jahre das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), was Stressbewältigung durch Achtsamkeit bedeutet.

Nachgewiesen sind positive Ergebnisse des Achtsamkeitstrainings bei chronischen Schmerzen, Krebs, koronaren Herzerkrankungen und chronisch psychischen Störungen. Studien zeigen, wer über mehrere Jahre meditiert, dessen Lebensqualität steigt, Beschwerden nehmen hingegen deutlich ab.

Grund dafür ist, dass bestimmte Achtsamkeitsmeditationen dazu beitragen, das Angstzentrum im Gehirn zu verkleinern. Das Stressempfinden ist nicht mehr so groß, der Meditierende grübelt weniger, empfindet mehr Empathie und fühlt sich wohler.

 

Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Statt täglich mindestens 30 Minuten zu meditieren, was vielen Menschen – jedenfalls anfangs – sehr schwerfällt, ist es besser, achtsame Momente über den Tag zu verteilen.

Drei Möglichkeiten  Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren:

• Beginne mit deinem Atem. Wenn wir tief und bewusst atmen, wirkt sich das sofort positiv auf unser vegetatives Nervensystem aus. Atme  mindestens dreimal am Tag bewusst tief durch und nimm wahr, was du gerade denkst – ohne zu bewerten. Halte so für einen Moment die Welt an und sei  ganz im Hier und Jetzt.

• Mache dir einmal am Tag etwas ganz Alltägliches bewusst: Zum Beispiel unter der Dusche auf das wärmende Wasser konzentrieren, anstatt über die To-Do-Liste des Tages nachdenken.

• Nutze  Zeiten des Wartens, um deine Gedanken wahrzunehmen und sie wieder davonziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel. Im Auto, beim Arzt, an der Kasse…

 

Mein Tipp: Hole dir ein kleines Heft und schreibe täglich auf, welche Übungen dir gelungen sind und welche Erfahrungen du gemacht hast. Das hilft, dranzublieben

 

Achtsamkeit in meinem Alltag

Ich nutze oft die Fahrt zur Arbeit als kleine Achtsamkeitsübung. Statt Radio zu hören oder über Patientenberichte nachzudenken, die noch geschrieben werden müssen atme ich bewusst ein und aus und nehme meine Gedanken wahr.

Ich betrachte sie, lasse sie davonziehen wie Wolken am Himmel und spüre, wie ich von Minute zu Minute ruhiger werde.

Manchmal sehe ich dann erst, wie schön die weiß verschneite Landschaft in ihrer Stille aussieht. Oder ich nehme die Gefühle wahr, die gerade Raum brauchen.

Das war letztes Jahr oft die Trauer über den Tod meines Vaters. Im Alltag war oft so wenig Raum dafür. Durch die Achtsamkeitsübung im Auto entstand er für mich und wurde mir sehr kostbar. Und machte mich so viel reicher, als eine Zeit, die mit Musik, Nachrichten und Gedanken an die Zukunft angefüllt ist.

Schreiben mir gerne in einem Kommentar, welche Erfahrungen du mit Achtsamkeit machst und welche Rituale dir im Alltag helfen.
Und hier gibt es eine einfache Anleitung für mehr Achtsamkeit in deinem Leben.

Herzliche Grüße und viele achtsame Momente auf deinem Weg