Eine einfache Anleitung für mehr Achtsamkeit

11 Januar 2016 | 4 Kommentare

Achtsamkeit ist ein wirkungsvoller Schlüssel für eine spürbare Veränderung

Immer wieder fragen mich meine Klienten: Was ist denn jetzt eigentlich Achtsamkeit? Sie können sich unter dem Begriff nicht wirklich etwas vorstellen. Auch mir selbst ging es lange Zeit so, dass ich viele Artikel und Bücher dazu gelesen habe.

Und mir immer wieder die Frage gestellt: „Aber was ist denn jetzt genau Achtsamkeit?“ Das ist inzwischen anders. Und heute verrate ich Ihnen, was für mich in den letzten Jahren die drei Schritte der Achtsamkeit geworden sind, mit denen auch Sie Ihren eigenen Weg zu ihr finden können.

Denn Achtsamkeit ist ein wirkungsvoller Schlüssel, um die Tür zu einer spürbaren Veränderung zu öffnen. Und in Ihrem Leben Dinge leicht und liebevoll verändern können.

 

Achtsamkeit ist wie aufpassen auf sich selbst

Achtsamkeit ist wie „Aufpassen auf sich selbst“, stellte die 1997 verstorbene Ayya Khema in einem ihrer Vorträge fest. (deutsche buddhistische Nonne mit jüdischen Wurzeln)

Achtsamkeit hat ihre Wurzeln im Buddhismus, sie kann aber von jedem genutzt werden, der sein Leben entschleunigen möchte. Auch wenn er kein religiöses oder spirituelles Interesse hat.

Achtsamkeit ist wie eine innere, liebevolle Beobachterin, die wahrnimmt, was im Augenblick geschieht.

Achtsamkeit beruhigt die Gedanken und die Emotionen. Sie schafft eine gesunde Distanz zu den Anforderungen im Außen.

Achtsamkeit hilft uns dabei, das eigene Leben aktiv in die Hand zu nehmen und alte, belastende Verhaltensmuster zu verändern. Ein achtsamer Mensch nimmt bewusst wahr, was ist. Und bewertet es nicht.

 

Achtsamkeit heißt: Bewusst wahrnehmen und nicht bewerten

Und das sind auch die beiden Kernpunkte von Achtsamkeit: Bewusst wahrnehmen was ist und es nicht bewerten. Sonst nichts.

„Das ist alles?!“ werden Sie jetzt vielleicht sagen. „Da hätte ich mir ja mehr erwartet! Das ist ja total banal!“ Das ist es auch. Es ist im Grunde ganz einfach. A

ber in der Umsetzung für viele Menschen sehr schwer, weil die meisten auf den Autopiloten des Multitaskings geschaltet haben. Und der lenkt uns genau in die andere Richtung.

An alles gleichzeitig denken, innerlich schon bei der nächsten Aufgabe sein und immer schneller immer mehr tun. Und alles was um uns und in uns geschieht, bewerten und einsortieren.

Durch Achtsamkeit habe ich gelernt, dass ich beim Joggen nicht schon ans Einkaufen denke, an die Wäsche, die noch aufgehängt werden muss, den Artikel, der noch nicht fertig ist.

Ich spüre den weichen Waldboden unter meinen Füßen, atme die frische klare Luft ein, sehe das Grün der Bäume, höre das Klopfen des Spechts – und bin achtsam und ganz im Hier und Jetzt.

Eine solche Joggingrunde ist zehnmal erholsamer, als eine, in der meine Gedanken ständig vorausfliegen in die Zukunft.

Erst wenn wir uns ganz dem zuwenden, was gerade ist, kann es Teil unseres Lebens werden, können wir es wie kleine Schätze in uns speichern: Der bunte Schmetterling, der auf den Sonnenstrahlen tanzt, die warme Umarmung eines lieben Menschen, das Zwitschern eines Vogels in der Abenddämmerung, die Schönheit der ersten Magnolienblüte im Frühling.

 

Der Tanz der Achtsamkeit – drei einfache Schritte

Als ich überlegt habe, wie ich Ihnen Achtsamkeit am besten erklären kann, musste ich an einen Tanz denken, den sicher jeder von Ihnen kennt: Einen Walzer. Denn Achtsamkeit besteht aus drei sehr einfachen Schritten, die mit etwas Übung zu einer leichtfüßgen Bewegung in Ihrem Alltag werden kann.

Genau wie beim Tanzen fühlt es sich vielleicht am Anfang etwas unbeholfen an. Aber je öfter Sie die drei Schritte machen, desto einfacher und selbstverständlicher wird es für Sie. Und desto leichter bewegen Sie sich auf dem Parkett der Achtsamkeit.

Der erste Schritt der Achtsamkeit: Durchatmen Das heißt konkret ein bis zweimal durchatmen. Denn der Atem ist der Träger unserer Gefühle. Wenn wir tief und ruhig atmen, verbinden wir uns automatisch mit uns selbst und dem, was gerade ist. Und lassen die Seele und den Körper aufatmen.

Der zweite Schritt der Achtsamkeit: Inne halten Sie halten für einen Moment im Innen und im Außen an. So wie Sie mit einem Auto auf der Landstraße anhalten, um kurz Rast zu machen.

Sie steigen aus Ihrem normalen Funktionsmodus aus und schalten alle Sinneskanäle an. Und nehmen wahr, was Sie sehen, hören, riechen, fühlen, schmecken. Und erleben dadurch den Moment, der gerade ist, ganz bewusst. Denn: Wer inne hält, erhält von Innen halt.

Der dritte Schritt der Achtsamkeit: Gedanken wahrnehmen Sie nehmen wahr, welche Gedanken Ihnen gerade durch den Kopf gehen. Das tun wir nämlich eher selten. Aber Gedanken erzeugen Emotionen. Und lösen dann Reaktionen und Verhaltensweisen aus. Und nicht immer die, die wir bewusst wollen.

Achtung: In diesem Schritt geht es nur um das Wahrnehmen. Nicht ums Bewerten oder Verändern. Dann dürfen Sie die Gedanken wie Wolken am Himmel davonziehen lassen. Und wenden sich wieder Ihrer Atmung zu. Das sind der drei Tanzschritte der Achtsamkeit.

 

 

Dreimal am Tag Achtsamkeit

Gerade heute habe ich sie wieder genutzt – während ich zuerst ungeduldig darauf gewartet habe, dass die Kaffeemaschine warm wird. Dann durchgeatmet, innegehalten, meinen inneren Stress wahrgenommen, meine Aufmerksamkeit auf den Baum vor Fenster gelenkt.

Meine Gedanken „Ich muss gleich noch drei Anrufe erledigen“ wahrgenommen und weiterziehen lassen. Und dankbar festgestellt, wie sich mein Körper entspannt und ich ruhiger werde.

Tipp für die Praxis: Probieren Sie es einfach mal eine Woche lang aus. Nehmen Sie sich drei kleine Steine. Stecken Sie sie in die rechte Hosentasche und immer, wenn Sie die drei Tanzschritte der Achtsamkeit gemacht haben, stecken Sie einen Stein in die linke Hosentasche.

So sehen Sie am Abend, ob es Ihnen dreimal gelungen ist. Und dürfen stolz darauf sein, dass Sie Ihre liebevolle, innere Beobachterin aktiviert haben. Noch mehr zum Thema Achtsamkeit und mit welchen drei Ritualen man sie in den Alltag integrieren kann, lesen Sie hier.

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4 Kommentare

  1. zu diesem Thema wird ja zur Zeit viel geschrieben.
    Diese Zeilen sind schön – etwas poetisch, gleichzeitig die Wesentlichen Dinge zur Definition kurz auf den Punkt gebracht mit einer abschließenden originellen Übung (werde ich ausprobieren!)
    danke!

  2. Lieber Jan Wille,
    danke für Ihr Feedback. Mir ist Achtsamkeit als Haltung in den letzten Jahren immer wichtiger geworden und ich freue mich, wenn diese einfache Übung für den Einstieg auch für andere Menschen hilfreich ist.
    Herzliche Grüße
    Alexandra Cordes-Guth

  3. Liebe Alexandra,
    vielen Dank für Deine alltagsnahe Beschreibung dessen, was Achtsamkeit bedeutet. Dein Tipp ist eine schöne Idee, nicht nur hier über Achtsamkeit zu lesen, sondern gleich zu beginnen.
    Auch wir werden oft von Paaren gefragt, wie sie achtsam miteinander umgehen können. Deine Übung passt ja wunderbar, um sie auch zu zweit zu machen: sich am Ende des Tages oder am Wochenende einmal gemeinsam über die gesammelten Momente der Achtsamkeit in der Partnerschaft auszutauschen: Welche „Edelsteine“ hast Du „eingesammelt“, welche ich?
    Herzliche Grüße
    Alexander und Maren von Raum für Euch

  4. Liebe Maren, lieber Alexander, es freut mich, dass mein Beitrag eure Arbeit bereichert. Eine tolle Idee, sie auch in der Paarberatung für den gemeinsamen Weg einzusetzen und zusammen die Edelsteine einzusammeln. Ich finde es immer wichtig, ins Tun zu kommen und nicht nur in der Theorie zu bleiben. Von daher freut es mich sehr, wenn meine Anregungen dazu beitragen können, Achtsamkeit im Alltag zu leben. Liebe Grüße – Alexandra

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