Schuldgefühle überwinden – drei Schritte zu mehr Leichtigkeit

21 Januar 2023 | 0 Kommentare

Die Kollegin ging einfach an mir vorbei, kein Gruß, kein freundliches Guten Morgen. Mein erster Gedanke war: „Oh je, habe ich was falsch gemacht? Habe ich sie verletzt oder etwas Blödes gesagt?“

Und in meinem Bauch fuhren meine Gefühle Achterbahn. Ich ging die letzten Tage durch und versuchte herauszufinden, was ich falsch gemacht hatte.

Bis ich durchatmen konnte und mir erst Mal Zeit nahm, bei mir selbst anzukommen. Und mit Freundlichkeit und Gelassenheit auf die Situation schaute.

Mir selbst sagte, dass die Kollegin heute vielleicht einfach keinen guten Tag hatte und ihr Verhalten nichts mit mir zu tun haben muss.

Ich holte mir mein Erwachsenen-Ich und mein fürsorgliches Eltern-Ich an die Seite und spürte, wie die Angst und die Schuldgefühle sich zurückzogen. Und es in meinem Körper wieder ruhiger wurde.
Mehr über diese beiden unterstützenden Anteile der Delfinstrategie kannst du hier lesen:
Das fürsorgliche Eltern-Ich und Das Erwachsenen-Ich

 

So entstehen permanente Schuldgefühle

Mein ängstliches inneres Kind beruhigte sich wieder. Und ich wusste, dass es durch diese Begegnung in alte, schmerzliche Geschichten katapultiert wurde.

Die ständige Angst etwas falsch zu machen war früher sein ständiger Begleiter. Weil meine Mutter oft überfordert, wütend oder zutiefst traurig war.

Kinder beziehen die Reaktionen und Gefühle der Eltern meist auf sich. Bekommen vielleicht sogar zu hören, dass sie schuld sind, dass die Mama jetzt traurig oder wütend ist.

Und entwickeln so permanente Schuldgefühle. Sind beschämt, weil sie scheinbar alles falsch machen. Und suchen so mögliche Fehler immer mehr bei sich. Sehen sich als Auslöser für angespannte Situationen, Ärger und Niedergeschlagenheit ihrer Mitmenschen.

Sie wissen nicht, dass Kinder unschuldige Wesen sind, die vor allem Liebe und Mitgefühl verdient haben.

Mutter mit ihrer kleinen Tochter auf dem Arm

 

Wozu brauchen wir Schuldgefühle?

Schuldgefühle an sich sind nichts Schlechtes. Aber das Maß und die Dauer können dazu führen dass sie toxisch werden und dass sie uns lähmen und unser Selbstwertgefühl vergiften.

Die Schwester der Schuldgefühle ist die Scham. Sie kommen gerne Hand in Hand und stellen sich in den Weg. Wir sind beschämt, fühlen uns minderwertig und machen uns immer kleiner.

Biologisch gesehen haben Schuldgefühle die Aufgabe uns dabei zu unterstützen, wichtige soziale Spielregeln zu befolgen. Damit wir unsere Zugehörigkeit zur sozialen Gemeinschaft nicht gefährden oder verlieren.

In ihrem Ursprung sind Schuldgefühle deshalb wie Hinweisschilder gedacht, die uns ins Nachdenken bringen sollen, ob wir eine wichtige Regel verletzt haben.

Durch diese inneren Hinweisschilder können wir unser Handeln kritisch überprüfen und auch korrigieren. Und aus möglichen Fehlern lernen.

Aber es gibt auch noch andere Auslöser und Ursachen für Schuldgefühle. Dazu gehören traumatische Erlebnisse, permanente Schuldzuweisungen und Entwertungen.

 

Die zehn häufigsten Gründe für Schuldgefühle

Es gibt viele Gründe und Ursachen für Schuldgefühle. Sie begegnen uns in allen Lebensbereichen. In Freundschaften, in der Partnerschaft, als Eltern, als Kinder, im Beruf, als Kollegen, als Vorgesetzte. Sie lauern sozusagen an jeder Ecke und warten darauf, sich uns in den Weg zu werfen.

In einem Artikel der Zeitschrift Stern steht zu den 10 häufigsten Ursachen von Schuldgefühlen:

Das Team aus Forscher:innen unter der Leitung von Sozialwissenschaftler Prof. Tobias Luck hat in einer Online-Befragung rund 600 Erwachsene gefragt, für was sie sich schuldig fühlen. Das Ergebnis:

  1. Lügen erzählen
  2. Nicht genug Zeit mit der Familie verbringen
  3. Schlecht über andere denken
  4. Das subjektive Gefühl, anderen nicht helfen zu können
  5. Nicht für andere Menschen da zu sein
  6. Ein Ziel nicht erreichen, scheitern
  7. Das Gefühl, nicht gut genug zu sein
  8. Scheidung, Trennung
  9. Affären
  10. Probleme in der Beziehung

Vielleicht kennst du ja einige der hier genannten Schuldgefühle aus deinem eigenem Erleben. Dann bist du auf jeden Fall in guter Gesellschaft.

 

Schuldgefühle – drei Schritte mit denen wir sie loslassen können

Schuldgefühle sind in vielen Fällen nicht objektiv. Sondern entstehen aus unbewussten Überzeugungen, die wir im Lauf unseres Lebens entwickelt haben.

Teilweise auch aus kritischen und negativen Überzeugungen über uns selbst. Aus einem schlechten Selbstwertgefühl, das durch zu viel Kritik in der Erziehung entstehen. Wenn wir ständig hören, was wir alles falsch gemacht haben und wie fehlerhaft wir sind.

Aber es gibt auch berechtigte Schuldgefühle, die uns helfen können, Grenzen zu erkennen und Dinge besser zu machen.

Wie können wir herausfinden, ob unsere Schuldgefühle sinnvoll sind oder uns nur unnötig quälen?

 

Die Realitätsüberprüfung

Um rationale von irrationalen Schuldgefühlen zu unterscheiden, ist eine Realitätsüberprüfung hilfreich.

Dazu können wir unser „Erwachsenen-Ich“, den neutralen Beobachter in uns aktivieren. Und mit ihm mit gesundem Abstand und innerer Gelassenheit auf die Situation schauen.

Das Erwachsenen-Ich kann fragen: Was genau habe ich getan? Warum habe ich so gehandelt, war böse Absicht dahinter? Hätte ich anders machen können?

Diese Fragen helfen uns zu erkennen, dass wir oft unser Bestes gegeben haben. Und dafür müssen wir uns nicht schuldig fühlen.

Manchmal hilft auch die Frage: Wie alt fühle ich mich gerade? Die erste Zahl, die auftaucht verbindet uns mit dem Anteil in uns, der sich schuldig fühlt.

Mit dieser Frage arbeite ich oft in meinen Coachings und meine Klienten sind meist sehr überrascht, welche Erinnerungen dabei auftauchen. Und können sie dann mit mir integrieren.

Wenn beispielsweise die Zahl sieben auftaucht, können wir uns fragen: Was habe ich erlebt, als ich sieben Jahre alt war? Was habe ich damals zum Thema Schuld gelernt und erlebt?

Damit interessieren wir uns für die Geschichte hinter den Schuldgefühlen und können erkennen, dass wir nicht mehr das Kind von damals sind. Und heute als Erwachsener auf die Situation schauen können.

 

Die Perspektive wechseln

Manchmal fällt die Realitätsprüfung allerdings auch schwierig, vor allem bei starken Schuldgefühlen. In diesem Fall kann es helfen, die Perspektive zu wechseln.

Stell dir vor, dein bester Freund hätte diesen (vermeintlichen) Fehler gemacht. Würdest du ihn dafür verurteilen – oder wäre es dann vielleicht gar nicht so schlimm? Was würdest du zu ihm sagen und wie würdest du ihn gerne unterstützen und begleiten?

Oft sind wir mit uns selbst sehr viel strenger als mit Menschen, die uns am Herzen liegen. Dabei haben auch wir unser eigenes Verständnis verdient, wenn uns Fehler passieren.

Wenn sich deine Schuldgefühle melden, dann stell dich ganz bewusst als gute Freundin, als guter Freund an deine Seite und führe einen wertschätzenden Dialog mit dir. So nimmst du dem inneren Kritiker den Wind aus den Segeln. Und schenkst dir selbst mehr Gelassenheit und Mitgefühl.

 

Selbstmitgefühl statt Schuldgefühle

Die meisten Menschen sind selbst ihr strengster Kritiker. Und verurteilen sich gnadenlos für ihre Fehler.

Das führt dazu, dass unsere Angst vor möglichen Fehlern immer größer wird. Und wir immer kritischer mit uns selbst umgehen und viele negative Gedanken über uns selbst haben. Die in unserem Körper und unserem Nervensystem nur Stress erzeugen und uns unglücklich machen.

Um mit Fehlern konstruktiv und gelassen umgehen zu können dürfen wir uns klarmachen: Menschen sind fehlerhaft und unperfekt. Jeder Mensch macht Fehler und tut Dinge, die andere verletzen können.

Wenn wir bereit sind, aus unseren Fehlern zu lernen, dürfen wir uns mit Mitgefühl und Freundlichkeit begegnen.

Das ist viel stärkender und hilfreicher, als uns dafür immer wieder zu verurteilen und niederzumachen. Und Fehler als Beweis dafür sehen, dass wir nicht liebenswert sind.

Es wirkt heilsamer, wenn wir uns mit dem Verständnis begegnen, das wir auch einem guten Freund entgegenbringen würden.

So sorgen wir dafür, dass Schuldgefühle nicht zu ständigen Begleitern werden. Und wir gelassen und selbstbewusst mit ihnen umgehen können.
Ein sehr gutes Buch über Selbstmitgefühl, das ich meinen Klienten immer gerne ans Herz lege: Kristin Neff – Selbstmitgefühl

Zwei Frauen aneinander gelehnt von hinten

Sich selbst vergeben 

Manchmal gibt es auch Dinge, bei denen wir tatsächlich einen Fehler gemacht haben. Dann ist es heilsam, sich selbst zu vergeben und nicht im Zustand der Selbstverurteilung zu bleiben. Es geht nicht darum, seine Fehler zu ignorieren oder auszublenden.

Aber wenn wir erkannt haben, dass es ein Fehler war und wir bereit sind, daraus zu lernen und in Zukunft einen anderen Weg zu gehen, dann ist es so viel besser, die dazugehörigen Schuldgefühle loszulassen. Und Raum für etwas Neues und Entwicklung zu schaffen.

Wenn du dir selbst etwas vergeben möchtest, kannst du dir als Unterstützung meine geführte Meditation dafür anhören:

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Wenn du immer wieder mit Schuldgefühlen kämpfst und dein innerer Kritiker sich viel zu oft in dein Leben einmischt, dann lass dich von mir in einem persönlichen Coaching unterstützen. Buche gerne ein kostenloses Informationsgespräch mit mir. Gleich hier buchen. 

Und jetzt wünsche ich dir, dass du auf dem Weg zu einer wunderbaren Freundschaft mit dir selbst immer mehr überflüssige und unnütze Schuldgefühle hinter dir lassen kannst.

Herzliche Grüße

Portrait Alexandra Cordes-Guth

Alexandra Cordes-Guth Logo 

Alexandra Cordes-Guth begleitet Menschen mit viel Wertschätzung und Empathie
auf dem Weg ihrer beruflichen und persönlichen Veränderung und Entwicklung.

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