Endlich frei von Selbstzweifeln: Raus aus der Grübelfalle

28 Juni 2024 | 0 Kommentare

Meine Klientin Laura, eine talentierte Grafikdesignerin kämpft seit Monaten mit einem Gefühl der Unzulänglichkeit. Trotz ihrer Erfolge fühlt sie sich ständig unter Druck und zweifelt an ihrer eigenen Fähigkeiten.

Jede Entscheidung, jeder Entwurf wird von einer Flut von Selbstzweifeln begleitet, die sie nachts wachhält und sie nicht zur Ruhe kommen lässt.

Ihre Gedanken kreisen immer wieder um die Frage, ob sie es nicht besser hätte machen können. Sie ist überzeugt, dass ihre Kollegin immer viel kreativere Ideen hat. Und sie hat Angst, dass ihr Chef ihren Entwurf im nächsten Meeting in der Luft zerreißt. Das hat er noch nie getan. Trotzdem ist das ihre größte Sorge.

 

Wie man das Grübeln überwinden kann 

Mit diesen negativen Gedanken, die einen immer wieder überfallen ist sie nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit ähnlichen Gedankenspiralen, die sie in ein endloses Grübeln stürzen.

Und mit denen es ihnen immer schlechter geht, weil sie die eigenen Selbstzweifel ständig größer werden lassen. Obwohl es im Außen keine wirklichen Anlässe dafür gibt. Sondern nur die eigenen Befürchtungen in ihrem Kopf.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie Menschen, die immer wieder von Selbstzweifeln gequält werden, ihr Grübeln überwinden können.

Ich habe auch lange viel zu viel Zeit mit Grübeleien verbracht und mit dem Gedanken gekämpft, dass ich nicht gut genug bin. Das hat sich auf alle Lebensbereiche erstreckt. Egal ob im Job, im Sport, beim Kochen oder in meinen Beziehungen.

Überall hat sich dieser Gedanke wie ein lästiges und sehr schnell wachsendes Unkraut ausgebreitet. Und mein Grübelkarussell in Gang gesetzt.

Aber es ist mir gelungen, das Grübeln zu beenden. Und dadurch haben sich Räume in meinem Leben geöffnet, in denen ganz neue Seiten von mir Platz finden können.

 

Die negative Wirkung von Grübeleien

Grübeln ist wie ein endloses Karussell der Gedanken, das uns gefangen hält und uns immer tiefer in die Negativität zieht.

Hier sind einige Gründe, warum das Grübeln eher unglücklich macht:

Negative Gedankenspiralen: Grübeln verstärkt negative Gedankenspiralen. Wenn wir uns auf unsere Probleme und Sorgen konzentrieren und immer wieder darüber nachdenken, was schiefgelaufen ist oder was schiefgehen könnte, fühlen wir uns häufiger gestresst, ängstlich und traurig.

Fehlende Lösungsorientierung: Das Grübeln dreht sich oft im Kreis und führt selten zu konkreten Lösungen oder Handlungen. Anstatt sich auf konstruktive Lösungen zu konzentrieren, verbringen wir unsere Zeit damit, über Probleme zu grübeln, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, was uns letztendlich nur noch frustrierter macht.

Verzerrte Wahrnehmung: Beim Grübeln neigen wir dazu, unsere Probleme und Sorgen zu dramatisieren und uns in negativen Gedankenspiralen zu verlieren. Dadurch sehen wir oft nicht mehr die Realität, sondern eine verzerrte Version davon, die uns dazu bringt, uns noch schlechter zu fühlen.

Einschränkung der Lebensqualität: Das Grübeln nimmt nicht nur unsere mentale Energie in Anspruch, sondern es beeinträchtigt auch unsere Lebensqualität insgesamt. Es kann dazu führen, dass wir uns zurückziehen, soziale Aktivitäten vermeiden und uns von unseren Freunden und Familienmitgliedern isolieren. Was wiederum unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinträchtigt.

Gefährliche Abwärtsspirale: Das Grübeln kann zu einer gefährlichen Abwärtsspirale führen, bei der wir uns immer tiefer in unsere negativen Gedanken verstricken. Dies kann zu ernsthaften psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen führen.

Insgesamt ist Grübeln also eher unglücklich machend, da es uns in einen endlosen Kreislauf von negativen Gedanken und Emotionen zieht, der unsere Lebensqualität beeinträchtigt und uns daran hindert, das Leben in vollen Zügen zu genießen.

 

Anzeichen für eine Grübelfalle

# Du denkst immer wieder dasselbe, kommst aber zu keiner Lösung.

# Du hast Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen.

# Du kommst nicht ins Handeln.

# Du verbringst täglich viel Zeit mit Nachdenken und fühlst dich erschöpft und müde, vielleicht sogar depressiv.

# Du malst dir in deinem Kopf zukünftige Horrorszenarien aus (die so wahrscheinlich nie passieren werden) oder durchlebst in Gedanken immer wieder alte Erlebnisse.

Man kann kein Problem dadurch lösen, dass man mehr darüber nachdenkt oder richtig darüber nachdenkt, sondern nur indem man weniger nachdenkt, sagt Adrian Wells, britischer Psychologe und Begründer der Metakognitiven Therapie.

 

Deine Psyche besitzt Selbstheilungskräfte

Das viele Grübeln ist für das Finden einer Lösung oder den Weg zur Heilung völlig nutzlos und irgendwann sogar schädlich. Denn unsere Psyche hat wie der Körper Selbstheilungskräfte und wenn wir uns nicht ständig unter Druck setzen, kann sie sich selbst regulieren.

Außerdem tauchen Lösungen oft dann auf, wenn du es am wenigsten erwartest. Ewiges Grübeln wirkt da nur kontraproduktiv.

Es ist wie mit einer Schürfwunde am Knie. Die wird auch nicht abheilen, wenn du immer wieder daran herumzupfst. Reiß seelische Wunden also nicht immer wieder auf. Gib deinem Kopf und deinem Herzen Zeit und Raum, um zur Ruhe zu kommen. Kurz: Denke weniger nach.

Wer weniger Gedanken wälzt, wird belohnt. Mit mehr Lebensfreude und einem besseren Selbstwertgefühl. Weil wir man sich nicht ständig hinterfragt.

Auch das Gehirn, das nun weniger Informationen verarbeiten muss, kann wieder Sinnvolles leisten. Du wirst kreativer, kannst dich besser konzentrieren, deine Gedächtnisleistung steigt.

 

Die drei wichtigsten Schritte, um mit dem Grübeln aufzuhören

#1 Gedanken erkennen und benennen: Der erste Schritt besteht darin, sich bewusst zu werden, dass man grübelt. Oft geschieht das Grübeln automatisch und unbemerkt.

Indem man lernt, die grübelnden Gedanken zu erkennen und sie zu benennen („Ah, da grüble ich schon wieder über meine Fehler nach“), kann man Abstand zu ihnen gewinnen.

 

#2 Gedanken hinterfragen: Beim nächsten Schritt geht es darun, die grübelnden Gedanken zu hinterfragen und zu überprüfen, ob sie wirklich hilfreich und realistisch sind.

Oft neigen wir dazu, unseren grübelnden Gedanken bedingungslos zu glauben, ohne zu überlegen, ob sie der Realität entsprechen. Durch das Hinterfragen können wir erkennen, dass viele unserer grübelnden Gedanken nur  Überzeugungen sind, die nicht unbedingt der Wahrheit entsprechen.

Eine sehr hilfreiche Unterstützung für diese Realtitätsüberprüfung sind dabei die vier Sätze aus „The work“ von Byron Katie:

1 Ist das wahr?

2 Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?

3 Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst?

4 Wer wärst du ohne den Gedanken?

 

#3 Fokus auf positive Gedanken: Wenn du willst, dass dein Gehirn nicht immer wieder die gleichen, nutzlosen Grübelgedanken produziert, musst du ihm Alternativen anbieten. Positive Sätze, die dich stärken und dir frischen Wind auf deinem Weg der Veränderung schicken.

Wenn du wissen willst, wie du diese positive Sätze finden kannst, dann findest du in diesem Blogbeitrag jede Menge Anregungen:
Affirmationen für ein besseres Selbstbewusstsein – ein praktischer Leitfaden

 

Was daraus Positives entsteht

Frieden und Gelassenheit: Indem man lernt, mit dem Grübeln aufzuhören, gewinnt man mehr inneren Frieden und Gelassenheit. Anstatt sich ständig Sorgen zu machen oder über Vergangenes und zukünftige Probleme nachzudenken, kann man sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren und das Leben mehr genießen.

Bessere psychische Gesundheit: Grübeln ist oft mit Stress, Angst und Depression verbunden. Indem man lernt, das Grübeln zu reduzieren, kann man seine psychische Gesundheit verbessern und ein ausgeglicheneres und glücklicheres Leben führen.

Mehr Zeit und Energie für Wichtigeres: Grübeln kostet viel Zeit und Energie, die man für wichtigere Dinge im Leben nutzen könnte. Indem man mit dem Grübeln aufhört, gewinnt man mehr Zeit und Energie für Aktivitäten, die einem wirklich am Herzen liegen und die einem Freude bereiten.

 

Grübeln bringt keine Lösungen

Insgesamt kann das Aufhören mit dem Grübeln zu einem positiven Wandel in vielen Bereichen des Lebens führen und einem dabei helfen, ein erfüllteres und zufriedeneres Leben zu führen.

Für mich war es ein großes Aha-Erlebnis und eine tiefgehende Befreiung, als ich verstanden habe, dass meine Grübelschleifen keine Lösungen bringen. Sondern dass sie mich immer tiefer in den Sumpf negativer Gedanken und Befürchtungen ziehen.

Hast du schon einmal erlebt, dass eine lange Phase des Grübelns dir neue Erkenntnisse oder sogar gute Lösungen gebracht hat? Ich nicht.

Die Meta-Kognitive Therapie vereinbart mit ihren Patienten eine maximale Grübelzeit von einer Stunde am Tag. Um aus den Grübeleien herauszukommen, müssen sie lernen, ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Bei dieser Therapieform ist das die Konzentration auf das Außen, auf das Hier und Jetzt.

Und die Studien zeigen, dass auch bei schweren Depressionen sehr positive Verläufe zu beobachten sind.

Es lohnt sich also, das Grübeln zu begrenzen und seine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten. Und so automatisch sein Selbstbewusstsein zu stärken.

 

Unnütze Gedanken in die Wüste schicken 

Ich habe mir neulich immer wieder Sorgen um einen Menschen gemacht, der mir sehr nahesteht. Tagelang dachte ich immer wieder darüber nach, ob er es wohl schaffen würde, mit seiner schwierigen Vergangenheit abzuschließen und den Weg aus seinen Problemen zu finden.

Ich überlegte, was ich noch tun könnte, um ihm zu helfen. Aber ich wusste eigentlich, dass das gerade keinen Sinn macht. Mir wurde klar, wie viel Zeit ich mit diesen Grübeleien verbringe und dass das weder meinem Lieblingsmenschen noch mir hilft.

Und jedes Mal, wenn die Grübelgedanken sich auf leisen Sohlen und scheinbar ganz hilfsbereit anschleichen wollten, habe ich mir ein großes Stoppschild vorgestellt, gegen das sie liefen.

Und mich dann in Gedanken an meinen Lieblingsstrand gesetzt, das Rauschen der Wellen gehört, den Sand unter meinen Fußen gespürt und den Geruch des Meeres eingesogen.

So konnte ich Schritt für Schritt diese unnützen Gedanken in die Wüste schicken. Und vertraue darauf, dass mein Lieblingsmensch seinen Weg finden wird.

Es tut unglaublich gut, den Grübeleien ein Ende zu setzen und zu erkennen, wie nutzlos sie sind.

Erlaube dir, deine Grübelschleifen zu verlassen und mehr im Hier und Jetzt zu sein und dein Leben zu genießen. Und eine wunderbare Freundschaft mit dir selbst zu beginnen.

Herzliche Grüße

 

Alexandra

 

Portrait Alexandra Cordes-Guth

Alexandra Cordes-Guth Logo 

Alexandra Cordes-Guth begleitet Menschen mit viel Wertschätzung und Empathie
auf dem Weg ihrer beruflichen und persönlichen Veränderung und Entwicklung.

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