Eine der wirkungsvollsten Methoden gegen Grübeln und negative Gedanken ist das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit. Das belegen Studien der Neurobiologie und der Positiven Psychologie.

Was wäre, wenn du die Stimme des inneren Kritikers und die negativen Gedanken, die sie in dir auslöst, nicht mühsame bekämpfen sondern einfach in positive Energie verwandeln könntest?

In diesem Blogbeitrag erzähle ich dir, wie ich mit Dankbarkeit in einer sehr schwierigen beruflichen Situation aus meinem negativen Gedankenkarussell aussteigen konnte.

Du erfährst, was schon Philosophen aus verschiedenen Epochen über die Kraft der Dankbarkeit in ihren Zitaten geschrieben haben.

Und was die Neurowissenschaften und Positive Psychologie über die positive Wirkung der Dankbarkeit herausfinden konnten.

Und natürlich gibt es auch fünf ganz praktische Impulse, mit denen du Dankbarkeit im Alltag praktizieren kannst und ich zeige dir, was dir beim Dranbleiben hilft. Denn das ist für viele meiner Klienten eine große Herausforderung. Und vielleicht ja auch für dich?

 

Mein negatives Gedankenkarussell

Es gab eine Zeit, da saß ich in einem negativen Gedankenkarussell fest. Mein Traumjob wurde für mich immer mehr zum Alptraum und ich fühlte mich immer unglücklicher.

Wenn ich montags aufstand und an die Arbeitswoche dachte, freute ich mich schon auf den Freitag.

Die Arbeitstage zogen sich oft wie Kaugummi und in vielen Meetings brodelte es in mir, wenn unser Chef mit einem Stapel neuer Projekte kam, die verteilt werden mussten, obwohl wir alle schon am Limit waren.

Ich war unzufrieden, mir fehlte die Wertschätzung für meine Arbeit und meine Tage wurden immer freudloser.

Die Jobsuche gestaltete sich in unserer ländlichen Region und als junge Mama schwierig und ich verlor immer mehr die Hoffnung auf einen Neuanfang.

Nachdem mir klar war, dass sich im Außen so schnell nichts ändern würde  fand ich einen anderen Weg, der mir half, meine innere Haltung zu ändern.

Durch meine Ausbildung zur systemischen Therapeutin, die ich gerade machte, wurde mir klar, dass ich in jeder Situation die Blickrichtung wechseln kann. Und so vom Opfer zum Gestalter meines Lebens werde.

Ich entschied mich, mir jeden Tag bewusst zu machen, wofür ich in meinem Job dankbar bin. Und so aus meinem negativen Gedankenkarussell auszusteigen.

Zuerst spürte ich einen Widerstand in mir. Und ich dachte: „ Man kann sich auch alles schönreden“. Aber ich beschloss, das Ganze als Experiment zu sehen und einfach mal auszuprobieren, was passieren würde.

 

Mit Dankbarkeit raus aus negativen Gedanken

Jeden Abend überlegte ich, für welche fünf Dinge ich dankbar war. Und es kam viel mehr zusammen, als ich zuerst dachte.

Da waren zuerst meine unglaublich netten KollegInnen, mit denen das Miteinander so wohltuend und herzerwärmend war.Das war schon ein sehr großer Grund zur Dankbarkeit, der mir die Tage oft leichter machte.

Ich dachte an die Spieletests im Kindergarten, die ich machen durfte und die Kinder, die mich freudestrahlend und aufgeregt empfingen.

Mir wurde klar, dass ich ein schönes Büro mit Blick in die Berge hatte und eine Kantine, in der jeden Tag eine köstliche Auswahl an Salat und warmen Gerichten angeboten wurde. Zur Arbeit konnte ich mit dem Fahrrad radeln und mir den Fahrtwind um die Nase wehen lassen.

Es kamen viele kleine und große Dinge zusammen. Oft war es ein persönliches Gespräch mit einem Kollegen, das lustige Titel-Brainstorming für ein neues Spiel oder ein inspirierender Austausch mit einem Autor.

 

Mit Dankbarkeit in die Fülle

Nach ein paar Wochen merkte ich, dass der große Frust und das Gefühl, in der Falle zu sitzen nachließ.

Der Sturm der negativen Gedanken in meinem Kopf flaute ab und es zeigten sich immer mehr Lichtblicke.

Ich hatte nicht mehr das Gefühl, das mein Lebensglück davon abhängt, möglichst schnell einen anderen Job zu finden.

Und ich machte die Erfahrung, dass der Blick auf die positiven Dinge ein Gefühl von Fülle in mir erzeugte. Das immer wieder aus mir herausquoll und mit Gelassenheit und Freude schenkte.

Heute weiß ich: Wenn wir uns etwas wünschen, kann sich der Wunsch im Zustand der Fülle leichter verwirklichen lassen als im Zustand des Mangels.

Wir sind mit dem Blick der Dankbarkeit automatisch in einem Zustand der Fülle.

Und sehen so immer mehr auch die Möglichkeiten, die uns das Leben schickt. Negative Gedanken ziehen schneller an uns vorüber und breiten sich nicht mehr wie ein zäher Nebel in uns aus.

 

Philosophen und die Dankbarkeit

Schon viele Philosophen schrieben über die Wirkung der Dankbarkeit.

Die ersten beschäftigten sich bereits in der Antike damit. Hier sind drei Zitate von bekannten Philosophen zum Thema Dankbarkeit:

🔸 Seneca: „Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“
🔸 Buddha: „Sei dankbar, das ist der Weg zur inneren Ruhe.“
🔸 Albert Schweitzer: „Das Geheimnis des Glücks ist die Dankbarkeit.“

Darin steckt schon sehr viel Wahrheit und Weisheit zum Thema Dankbarkeit.

Vielleicht kennst du ja noch mehr Zitate – dann teile sie gerne im Kommentar.

Und auch die Psychologie hat das Potenzial dieses Gefühls seit Anfang dieses Jahrtausends entdeckt und forscht immer weiter dazu. Mehr dazu kannst du hier lesen: Dankbarkeit als Weg zum persönlichen Glück.

Es ist also kein neues, esoterisches Thema, sondern hat schon lange einen Platz im Denken und Leben der Menschen, die den negativen Gedanken etwas entgegensetzen wollten.

 

Dankbarkeit ist keine toxische Positivität

Durch meine persönliche Erfahrung und meine Arbeit als Coach habe ich erlebt, dass die Praxis der Dankbarkeit und durchschlagende Wirkung auf unsere negativen Gedanken und auf unsere Gefühle hat.

Sie ist auch Teil der Glückskindstrategie, die ich in meiner Arbeit als Coach und Therapeutin entwickelt habe. Hier kannst du mehr zur Glückskindstrategie lesen: So stärkst du dein Selbstbewusstsein mit der Glückskindstrategie.

Wenn du regelmäßige Dankbarkeitsroutinen in dein Leben integriert, wirst du sehr schnell die stärkende und entlastende Wirkung spüren.

Was mir in diesem Zusammenhang wichtig ist: Dankbarkeit ist keine toxische Positivität.

Es geht nicht darum, zwanghaft nur den Blick auf das Positive zur richten und schwierige Gedanken und Gefühle zu unterdrücken.

Es geht darum, die katastrophische Neigung des Gehirns auszugleichen (und die vielen negativen Meldungen in den Medien) und in ein inneres Gleichgewicht zu kommen.

Damit wir mit einem gut gefüllten Dankbarkeitstank die Herausforderungen und Krisen des Lebens besser bewältigen. Und Dinge, die im Moment nicht zu ändern sind, mit Vertrauen und Gelassenheit annehmen können.

 

Was sagt die Wissenschaft zu Dankbarkeit?

Die Neurowissenschaft und die Positive Psychologie zeigen in Studien, dass Dankbarkeit unser Gehirn nachhaltig verändert:

✔ Sie stärkt den präfrontalen Kortex – verantwortlich für positive Gedanken und Gefühle, Selbstkontrolle und Entscheidungen.

✔ Sir erhöht die Ausschüttung von Dopamin & Serotonin – natürliche Glückshormone, die deine Stimmung verbessern.

✔ Sie reduziert Stress – weniger Cortisol bedeutet weniger Angst und innere Unruhe.

✔ Sie fördert Resilienz – dankbare Menschen gehen besser mit Herausforderungen um.

✔ Sie verändert deine Wahrnehmung – dein Gehirn lernt, sich auf das Positive zu fokussieren und damit mehr positive Gedanken in sein Denken einzuladen.

Es gibt also viele nachweisbare positive Wirkungen auf das Gehirn und den Körper. Und damit auf uns und unser Leben, auf unsere Gedanken und Gefühle.

 

Die Gewöhnung an das Glück

Das Schwierige ist, dass wir uns an die guten Dinge in unserem Leben sehr schnell gewöhnen und sie zur Selbstverständlichkeit werden.

Und dass unser katastrophisches Gehirn sich von Natur aus lieber auf die Probleme und Schwierigkeiten konzentriert als auf die guten Dinge, die uns umgeben und täglich geschenkt werden. Damit produziert es automatisch auch mehr negative Gedanken.

Es will uns auf diese Weise helfen, Probleme möglichst schnell zu erkennen und zu lösen.

Leider führt das dazu, dass wir mit dieser Blickrichtung auf unser Leben innerlich sehr oft angespannt sind und ein Gefühl von Mangel erleben, das von Sorgen und Befürchtungen durchzogen wird.

Dieses Phänomen der Gewöhnung an das Gute nennt sich in der Fachsprache „hedonistische Anpassung“.

 

Mit Dankbarkeit das Glück verwurzeln

Im Lexikon der Positiven Psychologie steht:
„ Die sogenannte hedonistische Tretmühle beschreibt das Phänomen, dass Menschen nach positiven oder negativen Lebensereignissen relativ schnell wieder auf ihr vorheriges Glücksniveau zurückkommen.

Man geht hier davon aus, dass jeder Mensch einen Set Point des Glücks hat, zu dem er immer wieder zurück pendelt. Studien zeigen, dass Lottogewinner und Menschen, die durch einen Unfall gelähmt sind, sich nach einiger Zeit kaum noch in ihrem Glückserleben unterscheiden.“

Diese Fähigkeit, uns schnell an neue Situationen anzupassen, ist sehr praktisch, wenn die neue Situation für uns unangenehm ist.

Aber sie für unser Glück ist das natürlich nicht so förderlich. Es verwelkt in unserem Alltag wie ein schöner Blumenstrauß.

Wenn du endlich deinen Traumjob findest, deine Zahnschmerzen vorbei sind, ein Kind bekommst, oder dich von einer Krankheit erholt hast, führt das zunächst zu einem Schub an Glück und Dankbarkeit.

Durch die hedonistische Anpassung vergehen die Glücksgefühle leider wieder schnell.

Anpassung an positive Veränderungen ist also ein natürlicher Feind unseres Glücks.

Deshalb ist es wichtig als Gegenmittel die Dankbarkeit in dein Denken einzuladen. Damit sich das Glück in unserem Leben verwurzeln kann.

Wie du das tun kannst? Dazu habe ich ein paar sehr effektive Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

 

Fünf Dankbarkeits-Übungen

 

#1 Die fünf Dankbarkeiten am Abend

Eine gute Möglichkeit, um abends seine negativen Gedanken zu zähmen (da setzten sie sich besonders gerne auf unsere Bettkante): Zähle abends im Bett in Gedanken mindestens 5 Dinge oder Erlebnisse auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Gehe dazu den Tag in Gedanken noch mal rückwärts durch. Dann kann sich dein Gehirn leichter erinnern.

Die Zahl fünf bewusst gewählt, denn ein oder zwei Dinge fallen uns schnell ein.

Für mehr Dankbarkeitsmomente musst du tiefer in deinen Tag eintauchen. Und dadurch wirst du auch Kleinigkeiten wahrnehme, die du vorher nicht aufgefallen wären.

Die Dankbarkeitsübung am Abend fördert außerdem die innere Ruhe und bremst das Gedankenkarussell, das unser innerer Kritiker so gerne in Gang hält.

 

#2 Die mentale Subtraktion

Die US-Wissenschaftler Daniel Gilbert, Timothy Wilson und ihre Kollegen haben herausgefunden, dass keine Gewöhnung eintritt, wenn man das Dankbarkeitsritual mit Hilfe der mentalen Subtraktion praktiziert.

https://www.dranbleiben-erfolgsjournal.de/blogs/erfolgsjournal-blog/dankbarkeit

In den Studien stellten die Wissenschaftler fest, dass das Empfinden von Glück deutlich stärker erhöht wurde als durch eine reine Dankbarkeitspraxis, wenn die mentale Subtraktion eingesetzt wurde.

Auch die Stoiker kannten diese Technik bereits vor 2000 Jahren. Sie empfahlen daran zu denken, wie stark man die Dinge, die man besitzt, vermissen würde, wenn man sie verliert, anstatt sich vorzustellen, was man noch nicht hat.

So nutzt du diese Übung für dich:
Denke dafür zuerst an einige Dinge, für die du besonders dankbar bist. Im nächsten Schritt stellst du dir vor, wie es wäre, wenn du genau diese Dinge nicht in deinem Leben hättest.

Was wäre wenn .die Wohnung oder das Haus nicht bekommen hättest, wo du jetzt wohnst .es die Menschen, die dir wichtig sind, nicht in deinem Leben wären… deine körperliche Gesundheit eingeschränkt wäre?

Durch den Blick auf das, was uns fehlen würde, wenn es nicht mehr da wäre, erkennen wir sehr schnell, wofür wir dankbar sind.

 

#3 Die Glücksbohnen

Eine Übung, die beim Dranbleiben hilft. Steck dir morgens drei Bohnen (oder Knöpfe, Murmeln, Münzen) in die rechte Hosentasche. Nimm dir vor, deinen Fokus auf das zu richten, wofür du heute dankbar bist. Wenn du einen Moment der Dankbarkeit wahrnimmst, wandert eine Bohne von der rechten in die linke Tasche. Am Abend sollten alle drei in der linken Hosentasche sein.

 

#4 Facetten der Dankbarkeit

Dankbarkeit hat viele Seiten und manchmal kann es eintönig werden, wenn man sich immer nur fragt: Wofür bin ich dankbar. Unser Gehirn mag Abwechslung und ist neugierig auf neue Sichtweisen.

Du kannst mit diesen Fragen mit einem anderen Blick auf die Dankbarkeit schauen und sie neu entdecken.

Nimm einfach jeden Tag eine der Fragen, reflektiere sie schriftlich und lade damit die Dankbarkeit in dein Denken und Fühlen ein.

• Wofür bin ich dankbar?
• Was ist wertvoll in meinem Leben?
• Was genieße ich in meinem Leben?
• Was ist positiv in meinem Leben?
• Was begeistert mich in meinem Leben?
• Was ist unentbehrlich in meinem Leben?
• Was macht mich glücklich in meinem Leben?

 

#5 Dankbarkeits-Geschichte

Schreibe eine kurze Geschichte über einen Moment in deinem Leben, in dem du für etwas wirklich dankbar warst. Beschreibe sie so sinnlich und detailliert wie möglich.

Lies sie dir selbst laut vor. Und erlebe, wie stark sich dadurch das Gefühl der Dankbarkeit in deinem Körper ausbreitet und negative Gedanken verschwinden.

Durch das Schreiben werden positive Eindrücke immer verstärkt und durch die Vernetzung der Gehirnhälften bei den Schreibbewegungen tauchen auch viel mehr Erinnerungen auf, als beim reinen Nach-denken.

 

Wie du Dankbarkeit zur Gewohnheit machst

Das Geheimnis liegt in der täglichen Praxis! Dankbarkeit entfaltet ihre volle Kraft, wenn du sie regelmäßig übst. Mit jedem Tag kannst du dein Grübelkarussell und deine negativen Gedanken besser bändigen und im Zaum halten.

Hier sind ein paar Tipps, um dranzubleiben:

Dranbleiben Tipp Nummer 1 –  Verbinde deine Dankbarkeitsroutine mit einer bestehenden Gewohnheit: Zum Beispiel nach dem Zähneputzen oder beim ersten Kaffee des Tages.

Dranbleiben Tipp Nummer 2 – Feiere deine Erfolge und belohne dich: Mache eine Strichliste und schreibe dir auf, womit du dich belohnen willst, wenn du 21 Tage oder 28 Tage Dankbarkeit praktizier hast.

Du kannst auch gerne diese Vorlage mit 28 Sternen nutzen. Einfach ausdrucken, jeden Tag einen Stern ausmalen, wenn du eine Übung gemacht hast – und dich am Schluss mit einem Stück Kuchen in deinem Lieblingscafé, einem Kinobesuch, einem Blumenstrauß oder einem Buch belohnen. Hier die Vorlage herunterladen und ausdrucken.

Unser Belohnungszentrum im Gehirn ist ein sehr machtvoller Unterstützer bei der Etablierung neuer Routinen. Vielleicht kennst du dieses Prinzip schon aus der Schule – da gab es zu meiner Zeit Fleiss-Sternchen. Probiere es einfach aus.

Dranbleiben Tipp Nummer 3 – Such dir einen Buddy: Frage einen Freund, eine Freundin, ob sie bei der Dankbarkeits-Challenge mitmachen möchte. Und tauschst euch regelmäßig dazu aus. Wenn wir ein Vorhaben mit einem anderen Menschen teilen, verdoppelt sich die Wahrscheinlichkeit, dass wir Dranbleiben.

 

Dankbarkeit: der Schlüssel gegen negative Gedanken

Wenn du Dankbarkeit in dein Leben integrierst, hast du einen sehr machtvollen Schlüssel gegen deine negativen Gedanken in der Hand.

Die unser katastrophisches Gehirn und die Gewöhnung an das Glück sonst ganz automatisch in unser Denken ziehen.

Du öffnest damit eine Tür in dir, hinter der du eine nie versiegende Quelle der Kraft, der Zuversicht und der Freude findest.

Es gibt auch in meinem Leben immer wieder herausfordernde Zeiten, in denen ich das Licht am Ende des Tunnels nicht sehen kann. Dankbarkeit ist kein Zaubermittel, mit denen ich Schwierigkeiten davon abhalten kann, in meinem Leben aufzutauchen.

Aber mit der Kraft der Dankbarkeit kann ich den Blick auf das Positive und Schöne stärken. Und den negativen Gedanken und Befürchtungen ihre Macht nehmen.

Ich kann meine innere Haltung ändern und immer wieder vom Opfer zum Gestalter werden. Und mich daran erinnern, dass in mir ein Glückskind lebt, mit dem ich mich über die Brücke der Dankbarkeit verbinden kann.

Wenn mit der Kraft der Dankbarkeit und den den fünf Schritten der Glückskindstrategie deine negativen Gedanken in positive Energie verwandeln willst und dir dafür Unterstützung wünschst: Dann buche gerne ein unverbindliches Informationsgespräch mit mir. Hier gleich buchen.

Ich wünsche dir viel Freude und gute Erfahrungen mit den Schritten der Dankbarkeit. Schreibe mir gerne, welche Erfahrungen du mit der Praxis der Dankbarkeit machst – oder auch gerne deine Fragen.

Herzliche Grüße