Angespannt schaue ich auf den Bildschirm vor mir. Wie soll ich das nur schaffen? Ich muss mit einem Audiogramm auf dem PC Sprachaufnnahmen schneiden. Hilfe! So habe ich mir meine Arbeit als Spielredakteurin nicht vorgestellt. Das ist schon ein paar Jahre her und damals habe ich tatsächlich Blut und Wasser geschwitzt, keinen Zugang zu dieser Technik gefunden und nur Bahnhof verstanden.

Zum Glück hatte ich einen großartigen Praktikanten, der mir immer wieder geduldig erklärt hat, was zu tun ist. Das war meine Rettung. Heute ist das für mich kein Problem mehr. Für meine geführten Meditationen benutze ich genau dieses Programm und bin stolz und glücklich, wenn ich meine Sprachaufnahmen selbst schneide und mit Musik unterlege.

 

Der Kern des Vertrauens in mir

Warum es heute geht und mir leichtfällt? Weil ich mir selbst vertraue, wenn neue Aufgaben auf mich zukommen. Weil ich weiß, dass ich fast alles lernen kann, wenn ich mir die Zeit dafür gebe und entspannt bleibe. Und entspannt kann ich dann bleiben, wenn ich auf meine unterstützenden inneren Anteile und Stimmen höre. Die die mir sagen: Du hast schon so viel geschafft, das kriegst du auch hin. Wenn es nicht weitergeht kannst du dir Hilfe holen.

Diese positiven Stimmen sind in den letzten Jahren viel lauter geworden. Und die kritischen und bewertenden immer leiser. Ich durfte lernen und verstehen, dass es in mir einen Kern des Vertrauens gibt, auf dem ich mein Leben aufbauen kann. Das wie eine gute, gesunde, nährende Erde für mein persönliches Wachstum in dieser Welt ist.

In diesem Beitrag erfährst du, wie es möglich ist, mit der Delfinstrategie sein Selbstvertrauen zu stärken, Ich stelle dir die sechs Elemente der Transaktionsanalyse dafür vor, die ich während meiner Arbeit als Coach und Therapeutin vielen Menschen vorgestellt habe, damit sie sie für sich selbst im Alltag nutzen können. Immer wieder wurde ich gefragt, ob ich dieses Modell auch schriftlich erklären kann. Hier ist also die Anleitung für alle, die gerne ihr Selbstvertrauen stärken möchten.

 

Was ist Selbstvertrauen und was ist Selbstbewusstsein?

Selbstvertrauen wird oft mit Selbstbewusstsein vermischt oder verwechselt. Selbstbewusstsein bedeutet: Sich seiner selbst bewusst zu sein, die eigenen Stärken und Fähigkeiten zu kennen, die eigenen Gedanken wahrnehmen zu können. Sich der eigenen Schattenseiten liebevoll bewusst zu sein und die eigenen Wurzeln, die eigene Lebensgeschichte zu kennen und zu würdigen.

Selbstvertrauen ist die Basis für unser Selbstbewusstsein. Selbstvertrauen hat seine Wurzeln in der Idee und Überzeugung, dass wir als vollkommenes Wesen auf diese Welt kommen.

Für ein gesundes und liebevolles Selbstbewusstsein braucht es viel Achtsamkeit, viel Innehalten und bewusstes Wahrnehmen. Viele Menschen leben sehr unbewusst, was psychologisch gesehen her auch ein normaler Zustand ist. „Unser Bewusstsein ist eine Nussschale auf dem Meer des Unbewussten“.

Wir sind uns vieler Gedanken, Gefühle und dem eigenen Verhalten oft nicht bewusst. Damit wir es uns bewusst machen können, braucht es die Fähigkeit der Selbstwahrnehmung und der Selbstregulation. Je öfter die wir die drei Schritte der Achtsamkeit machen, desto selbst-bewusster werden wir. Und erkennen dann, wie viel Selbstvertrauen wir in uns haben.

 

Selbstvertrauen und die liebevolle Haltung uns selbst gegenüber

Selbstvertrauen kann sich nur auf gesunde Weise entwickeln, wenn die Basis dafür eine grundlegend liebevolle, wertschätzende und mitfühlende Haltung uns selbst gegenüber ist. Denn nur so können wir auch unsere Schattenseiten integrieren, die wir ohne diese Basis lieber ausblenden, überspielen und ablehnen.

Aber wie Carl Gustav Jung sagt: „Alle heilsamen Prozesse beruhen auf Integration. Nicht auf Konfrontation.“

Das heißt, es geht nicht darum, innere Anteile loszuwerden, die wir als schwierig, anstrengend, peinlich, nervig, blockierend empfinden, sondern sie als Teil von uns anzunehmen und die gute Absicht in ihnen zu erkennen.

 

So stärkst du dein Selbstvertrauen mit der Transaktionsanalyse

Dieses Modell von Eric Berne ist für mich eine wunderbare Grundlage für ein liebevolles Selbstvertrauen. Ich habe es für meine Klienten in eine Übersicht mit Tiersymbolen übersetzt, weil es sonst sehr abstrakt bleibt. Normalerweise wird das Modell nur mit Kreisen und Buchstaben dargestellt. Das kann sich das Unbewusste schlecht merken. Mit den Tieren bleibt es schnell im Gedächtnis und kann im Alltag jederzeit leicht abgerufen werden. Lass dich überraschen!

 

#1 Die Grundlage der Transaktionsanalyse: Ich bin ok – du bist ok

Eric Berne sagt: Jeder Mensch kommt auf die Welt und ist ok so wie er ist. Er geht also von einem positiven Menschenbild aus. In dem jeder Menschen einen positiven, unzerstörbaren Kern in sich hat, der wie ein Licht in uns in die Welt hinausleuchten will. Eric Berne ist davon ausgegangen, dass wir alle unterschiedliche Persönlichkeitsanteile in uns haben, die ständig im Gespräch miteinander sind. Beispiel: Eine Freundin ruft an und fragt, ob wir heute Abend noch Lust auf ein Treffen haben. Ein Teil in uns sagt: Eigentlich wollte ich endlich mal einen ruhigen Abend und das neue Buch weiterlesen. Ein anderer: Vielleich ist sie enttäuscht, wenn ich nein sage. Ein dritter: Nie kannst du dich entscheiden, immer musst du erst stundenlang überlegen. Diese inneren Dialoge finden den ganzen Tag in uns statt. Mit dem Modell der Transaktionsanalyse können wir sie besser verstehen und regulieren.

Hier findest du eine Übersicht mit den sechs inneren Anteilen der TA, die ich dir im Folgenden vorstelle.

 

#2 Die obere Ebene: Das Eltern-Ich

Das Eltern-Ich entwickelt sich in den ersten sechs Lebensjahren durch alle Bemerkungen, Ermahnungen, Vorschriften, die unsere engsten Bezugspersonen uns mitgeben. Durch sie entstehen Glaubenssätze als Leitplanken für unser Leben. Wenn Eltern beispielsweise sagen: Sei anständig, was sollen sonst die Nachbarn denken, kann daraus ein Glaubenssatz werden. Und vielleicht dazu führt, dass wir denken: Wenn ich nicht anständig bin, bin ich nicht ok.

Leider werden viele Ermahnungen und Bewertungen so ausgesprochen, dass sie uns in unserem Sein kritisieren, in unserem Kern. Beispiel: Wenn ein Vater zu seinem Sohn sagt: „So schlecht wie du benimmt sich kein anderes Kind, du Taugenichts“, dann denkt der Sohn er ist ein schlechtes Kind.

Es entsteht Scham, weil er das Gefühl hat, er ist nicht gut so wie er ist. Wenn der Vater sagt: Dein schlechtes Benehmen ärgert mich, ich möchte, dass du das nächste Mal dem Besuch die Hand gibst, dann kritisiert der Vater das Verhalten des Sohnes. Aber nicht ihn als Person.

Das ist ein entscheidender Unterschied! Fühlen wir uns als Mensch in unserem Sein kritisiert, entsteht Scham – ein sehr toxisches Gefühl. Es vergiftet uns von innen und führt dazu, dass wir denken, unser wahres Selbst ist so schlecht und fehlerhaft, dass wir uns damit nicht zeigen können. Und uns hinter einer Art Maske verstecken, die wir der Welt zeigen, damit wir akzeptiert werden. Immer mit dem Gefühl, unser wahres Selbst dürfen wir niemand zeigen.

Wenn wir dieses Gefühl haben, können wir kein Selbstvertrauen entwickeln, weil wir ja einen Teil von uns ablehnen, unserem Inneren nicht vertrauen, denken, dass wir es kontrollieren müssen.

 

 

#3 Das kritische Eltern-Ich

Das Eltern-Ich besteht aus zwei Teilen. Dem kritischen Eltern-Ich und dem fürsorglichen Eltern-Ich. Das kritische Eltern-Ich ist wie ein Wolf: Es knurrt uns innerlich an, fletscht die Zähne, kritisiert und ermahnt uns gnadenlos. Es denkt, dass es uns damit zu einem guten Leben, zu guten Leistungen und zu Perfektion antreiben kann.

Das ist eine sehr wichtige Grundlage bei der Arbeit mit inneren Anteilen: Jeder Anteil hat eine gute Absicht und ist irgendwann in unserem Leben entstanden, um zu einer Lösung beizutragen. Auch der Wolf hat eigentlich eine gute Absicht. Er will für Sicherheit und Erfolg sorgen. Aber in den meisten Menschen ist der Wolf-Anteil viel zu stark, die Wirkung kippt deshalb ins Negative.

Jeder Mensch hat ca. 60.000 Gedanken am Tag. Man geht inzwischen davon aus, dass 80% dieser Gedanken kritisch und negativ sind. (Wolfsgedanken) Und nur ein kleiner Teil positiv und unterstützend. Dabei weiß man aus der Gehirnforschung, dass positive, unterstützende Gedanken eine viel konstruktivere Wirkung auf unsere Entwicklung und Motivation haben als die negativen.

Wenn der Wolf in uns spricht, zucken wir innerlich zusammen, das Nervensystem wird aktiviert, wir fühlen uns angespannt und sind weit weg von unserem Selbstvertrauen.

 

 

#4 Das fürsorgliche Eltern-Ich

Das fürsorgliche Eltern-Ich ist wie eine sanfte, ruhige Giraffe. Das Tier mit dem größten Herzen der an Land lebenden Säugetiere. Es spricht fürsorglich mit uns, ermutigt, tröstet, unterstützt. So wie Eltern, die Kinder beim Laufen lernen liebevoll auf den Arm nehmen, wenn sie bei den ersten Schritten hinfallen, sie trösten und sie ermuntern, es weiter zu versuchen.

Das fürsorgliche Eltern-Ich ist voller Freundlichkeit und Mitgefühl, es sieht den positiven Kern in uns und ist Ausdruck der bedingungslosen Liebe, die Kinder für Ihr Wachsen und Gedeihen brauchen. Leider kommt das fürsorgliche Eltern-Ich in unseren Gedanken nur selten vor.

Seine sanfte Stimme wird meist von der beißenden Stimme des Wolfes übertönt. Aber Menschen, die erleben, wie wohltuend die Stimme der Giraffe ist, wollen mehr davon und geben ihr nach und nach Raum in sich selbst. Stärken so ihr Selbstvertrauen Schritt für Schritt und werden von den Stürmen des Lebens und ihrer eigenen Gedanken immer weniger erschüttert.

 

 

#5 Das Erwachsenen-Ich

Ab dem sechsten Lebensjahr entwickelt sich das Erwachsenen-Ich. Dieser Anteil ist der rational, analytische Teil in uns, der Dinge auf der Meta-Ebene wahrnehmen und betrachten kann. In der Achtsamkeit ist es der neutrale Beobachter. Wie ein weiser Elefant, der die Dinge mit Ruhe und Abstand betrachtet, so schaut das Erwachsenen-Ich auf Gedanken, Gefühle, Situationen, Herausforderungen und hilft uns, erst einmal Distanz zu bekommen.

Denn wie Viktor Frankl sagt: Es braucht einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion, damit Veränderung möglich wird. So lange wir automatisch auf einen Reiz im Außen reagieren, ist es schwer, sein Verhalten zu ändern.

Erst durch den Abstand zwischen dem Reiz und unserer Reaktion können wir wahrnehmen, was in uns geschieht. Wie unser Körper reagiert, welche Gedanken wir haben, welche Erinnerungen damit verbunden sind. Sobald wir durchatmen und unseren Körper spüren, aktivieren wir den Elefant.

Über den präfrontralen Cortex im Gehirn können wir Situationen analysieren und sachlich über Lösungen nachdenken. Der Elefant kann uns helfen herauszufinden, ob gerade der Wolf in uns spricht oder die Giraffe. Mit ihm können wir die Richtung unserer Gedanken in eine andere Richtung lenken.

Er hilft uns, uns unserer Selbst bewusst zu werden. Zu erkennen, was in uns, in unseren Gedanken, unseren Gefühlen, unserem Verhalten gerade geschieht. Damit wir die Wahl haben zu entscheiden, was wir denken und fühlen, wie wir uns verhalten wollen.

Der Elefant mit seinen großen Ohren kann gut zuhören und aufnehmen, welche Stimme in uns spricht. Er ist ein guter und weiser Beobachter, der uns auf dem Weg zu unserem Selbstvertrauen weise und freundlich begleitet.

 

 

 

#6 Das Innere-Kind

Der Kern der Transaktionsanalyse ist für mich das innere Kind: Der Delfin. Ein Wesen voller Lebensfreude, dem Wunsch nach Verbundenheit und Gemeinschaft. Ein Tier, das als sehr intuitiv gilt, das mit seinen feinen Antennen sanft in Kontakt mit autistischen Menschen gehen kann.

Das innere Kind ist der Kern in uns, in dem unser wundervolles, leuchtendes, unzerstörbares Selbst Zuhause ist. Das innere Kind ist direkt verbunden mit unserer Herzintelligenz, unserer Intuition. Es weiß was uns gut tut, was uns Freude macht, welche Begabungen wir in uns tragen.

In ihm wohnen alle wunderbaren Qualitäten, aus denen sich ein erfülltes Leben entwickelt: Liebe, Freundlichkeit, Dankbarkeit, Zuversicht, Vertrauen, Weisheit und Mitgefühl. Das innere Kind drückt sich über Kreativität aus. Viele Menschen spüren das, wenn sie malen, musizieren, singen, tanzen, spielen oder schreiben.

Alle Künste sind ein wunderbarer Kanal für das innere Kind. In Situationen, in denen wir im Flow sind, wo die Zeit vergeht wie im Flug und wir die Zeit und alles um uns herum vergessen, sind wir verbunden mit dem inneren Kind. Mit dem Kern unseres Selbstvertrauens.

 

 

 

#7 Das angepasste innere Kind

Wenn Menschen durch Kritik und Bewertung das Gefühl bekommen, sie sind nicht gut so wie sie sind und sich die Scham wie ein Gift in ihnen ausbreitet, versteckt sich der kleine Delfin in ihnen. An seiner Stelle entwickelt sich oft das angepasste innere Kind: Das Mäuschen.

Dieser Teil des inneren Kindes versucht es allen recht zu machen, bleibt am liebsten unsichtbar, fährt ständig seine feinen Antennen aus, um herauszufinden, was es tun muss, um gemocht zu werden. Es tut das, was andere von ihm erwarten. Und kann irgendwann die eigenen Bedürfnisse kaum noch spüren und wahrnehmen.

Die angepassten inneren Kinder können sich nur schwer abgrenzen, weil sie sich wenig spüre und das Gefühl für die eigenen Grenzen verlieren. Sie sind mit ihrer Aufmerksamkeit mehr bei anderen als bei sich selbst sind. Denn sie haben ja das Gefühl, sie werden nur gemocht und geliebt, wenn sie tun, was von ihnen erwartet wird.

 

 

 

#8 Das trotzige innere Kind

Statt Mäuschen zu sein gibt es noch den Weg des trotzigen Äffchens. Beide inneren Kind Anteile sind sogenannte Überlebensstrategien, die wir entwickeln um mit unserer Welt und den Problemen, die uns dort begegnen zurechtzukommen. Das trotzige innere Kind macht das Gegenteil vom angepassten, ängstlichen inneren Kind.

Es vermittelt anderen das Gefühl, dass es keine Hilfe braucht, dass es allein zurechtkommt, ist oft aus reinem Protest anderer Meinung, will sich nichts sagen lassen und fängt gerne mal Streit an. Denn auf Harmonie und Verbundenheit ist es scheinbar nicht angewiesen.

Aber wir Menschen brauchen alle das Gefühl von Gesehen werden, Angenommensein, Wertschätzung und Verbundenheit. Das sind tiefe Grundbedürfnisse, die der Delfin auf wunderbare Weise auslebt. Damit wir uns lebendig fühlen und unser Licht leuchten lassen können.

Weder das Mäuschen noch das Äffchen können diese Grundbedürfnisse ihr Leben lang ausblenden. Durch Reaktionen des Körpers (psychosomatische Beschwerden) oder der Seele (Depressionen und Ängste) werden sie damit konfrontiert, dass wichtige Dinge in ihrem Leben fehlen. Auf die sie ein Geburtsrecht haben.

 

Der Weg zum inneren Kind – die Delfinstrategie

Wir alle haben die Möglichkeit und die Aufgabe den Weg zurück zu unserem Delfin zu finden Mit der Delfinstrategie ein erfülltes Leben zu führen. Und ein tiefes Vertrauen in uns zu spüren, das in unserem Kern angelegt ist.

Der erste Schritt: Den Elefanten aktivieren durch die drei Schritte der Achtsamkeit. (Wenn du wissen möchtest, wie diese drei Schritte funktionieren – Hier kannst du es nachlesen.) Und die eigenen Gedanken und inneren Dialoge wahrnehmen.

Der zweite Schritt: Mit den Augen und den Gedanken der Giraffe auf uns und die jeweilige Situation schauen und dem inneren Kind freundlich und mitfühlend begegnen. (Denn in der Regel spricht ja der Wolf in uns und treibt uns mit seiner Kritik innerlich in die Enge)

Der dritte Schritt: Das innere Kind sprechen lassen und es mit Elefant und Giraffe liebevoll an die Hand nehmen und eine Beziehung zu ihm aufbauen.

 

Selbstvertrauen – die Herzensenergie

Wer diesen Weg geht, sich mit dem Elefanten bewusst macht, was er gerade denkt und fühlt und über die Giraffe dem inneren Kind liebevoll begegnet wird sein Selbstvertrauen stärken. Er wird erleben, wie viel Liebe und Freundlichkeit in dieser Herzensqualität angelegt ist.

Menschen, die sich selbst vertrauen haben weniger Konflikte, weil sie weniger unbewusste Themen auf andere projizieren müssen.

Menschen, die sich selbst vertrauen, können leichter Entscheidungen treffen, weil sie mit ihrer Intuition verbunden sind und ein grundsätzliches Vertrauen ins Leben haben.

Menschen, die sich selbst vertrauen, können auch ihre Schattenseiten annehmen, weil sie wissen, dass alles aus einem Grund in ihnen entstanden ist: Aus Liebe.

Menschen, die sich selbst vertrauen, können anderen Menschen mit Offenheit und Wertschätzung begegnen, weil sie in jedem Gegenüber den kleinen Delfin spüren und erkennen.

Menschen, die sich selbst vertrauen haben den Mut ihrer Berufung zu folgen, weil sie ihren Talenten und ihrer Freude folgen können.

Menschen, die sich selbst vertrauen werden zu einem Leuchtturm der Liebe in dieser Welt, weil sie andere spüren lassen, dass es um Liebe, Mitgefühl, Wertschätzung und Freundlichkeit geht. Nicht um Konkurrenz, Leistung, Macht und einsamen Erfolg.

Den Weg des Selbstvertrauens zu gehen ist ein einzigartiger Weg zu uns selbst, der uns beflügelt, über uns selbst hinauswachsen lässt und Dinge möglich macht, die der innere Kritiker sich nicht vorstellen kann. Fang einfach an. Lade dreimal täglich den Elefanten ein, atme und nimm wahr was ist. Ohne zu bewerten. Und erlaube dir selbst dich immer mehr aus der Sicht der Giraffe zu sehen und zu begleiten. Mit freundlichen Gedanken und liebevollen inneren Dialogen.

 

Die wunderbare Wirkung der Delfinstrategie

In den letzten Jahren durfte ich dieses Modell in meinen Coachings an viele Menschen weitergeben und oft erlebt, dass sie in kurzer Zeit eine positive Veränderung erleben durften. Es war der Beginn einer wunderbaren Freundschaft mit sich selbst. Ihre inneren Dialoge haben sich von Kritik und Bewertung verändert in Mitgefühl, Freundlichkeit und Wertschätzung. Sie kommen bei sich selbst an und können Schritt für Schritt das Leben führen, das sie sich wünschen.

 

Die Delfinstrategie und ihre anderen Anteile im Überblick

Zu allen Anteilen gibt es einen ausführlichen Blogbeitrag, um sie besser verstehen und erkennen zu können:

Der innere Kritiker, der Wolf in uns: Die Delfinstrategie in der Praxis – den inneren Kritiker zähmen. 

Das fürsorgliche Eltern-Ich, die Giraffe: Die Delfinstrategie in der Praxis – das fürsorgliche Eltern-Ich

Das Erwachsenen-Ich, der Elefant: Die Delfinstrategie in der Praxis – das Erwachsenen-Ich 

Das freie innere Kind, der Delfin: Die Delfinstrategie in der Praxis – das freie innere Kind.

Das angepasste innere Kind, die Maus: Die Delfinstrategie in der Praxis – das angepasste innere Kind

Das trotzige innere Kind, das Äffchen: Die Delfinstrategie in der Praxis – das trotzige innere Kind

Schreibübung Selbstvertrauen

Wenn du dein Selbstvertrauen mit einer Schreibübung stärken möchtest, dann nutze diese drei Satzanfänge dazu und schreibe jeweils zehn Minuten alles auf, was dir zu dem jeweiligen Satzanfang einfällt.

1. Ich darf mir selbst und dem Leben vertrauen weil….
2. Ich darf mir selbst vertrauen indem…
3. Ich darf mir selbst vertrauen und werde…

Ich wünsche dir viel Freude mit der Delfinstrategie und wenn du Fragen hast oder deine Erfahrungen teilen möchtest, dann schreibe gerne einen Kommentar.

Herzliche Grüße